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Ma routine de régulation contre l'anxiété


​Rapidement, Naturellement et sur le Long-Terme
Les angoisses nocturnes peuvent être extrêmement perturbantes. Cet article explore les causes et solutions pour calmer rapidement une crise d'angoisse nocturne. En le lisant, tu découvriras des techniques éprouvées pour apaiser l'anxiété et retrouver un sommeil réparateur.

Les attaques de panique nocturnes à répétition finissent souvent par dérégler le cycle de sommeil et provoquer des insomnies par anticipation et par la peur d'avoir peur qui s'installe et se répète (un peu comme une rayure sur un CD-ROM).

Vérifions ensemble qu’il s’agit bien d’une crise d’angoisse :

Une crise nocturne est toujours la combinaison de symptômes corporels :

  • Réveil en sueur
  • Palpitations
  • Accélération cardiaque (tachycardie)
  • Impression de suffoquer, difficultés à respirer
  • Tremblements dans les mains ou les jambes
  • Une sensation d'oppression
  • La gorge nouée
  • Des nausées
  • Des douleurs thoraciques et abdominales

ET de pensées négatives et irrationnelles :

  • Angoisse de mort
  • Un état d'alerte, d'urgence ou de panique
  • Cauchemars ou images désagréables en boucle
  • Confusion
  • Peur de la prochaine crise
  • Peur d'être folle
  • Peur de perdre le contrôle de soi

Comment calmer rapidement une crise d'angoisse la nuit :

Rassure-toi. Tu ne vas PAS mourir.

Oui, l’épisode est douloureux et terrifiant. Oui, la crise d’angoisse peut paraître interminable mais elle ne dépassera jamais plus d’une heure.

Reviens tout de suite à ta respiration.

Je sais, c’est facile à dire... Commence par réduire le rythme de ta respiration du mieux que tu peux pour la calmer rapidement.

Respire toujours bien par le nez. Allonge progressivement tes expirations puis tes inspirations. Concentre-toi uniquement sur le rythme de ta respiration pendant au moins 10 minutes. Desserre ta mâchoire. Laisse l'air entrer doucement par tes narines. Continue, en faisant preuve de beaucoup de bienveillance envers toi-même.

Comprendre les causes des angoisses nocturnes

Comprendre les causes et les solutions possibles t'aidera à améliorer la qualité de tes nuits. Se coucher à des heures irrégulières perturbe les cycles de sommeil et peut provoquer des angoisses nocturnes.

Identifier les déclencheurs cachés

Quand il s'agit d'anxiété, la plupart des gens se concentrent sur le haut de l'iceberg, sur ce qui semble le plus urgent. Dans notre cas, cela inclut les insomnies, les crises nocturnes et possiblement la culpabilité de se sentir épuisée le lendemain.

Pourtant, les causes des crises la nuit sont souvent à chercher ailleurs, dans ta vie quotidienne. L'anxiété est toujours là pour te signaler quelque chose que tu n'as pas encore "digéré". Elle t'apporte toujours un message, souvent de quelque chose que tu refuses d'entendre depuis un certain temps.

La clé pour mieux comprendre les crises nocturnes

Si tu fais des crises d'angoisse la nuit, c'est peut-être parce que tu as déjà accumulé beaucoup d'anxiété durant tes journées. Et comme tu es une Wonder-woman, tu as développé un tas de stratégies et d'astuces pour occuper ton esprit. Du coup, les seuls moments qui restent à l'anxiété pour s'exprimer sont ceux où tu baisses la garde : en fin de journée, la nuit, le week-end, pendant les vacances...
Paradoxalement, ce sont les seuls instants de répit où tu pourrais te reposer... Mais ils sont envahis par ce mal-être que l'on appelle "anxiété". Tu ne peux donc jamais vraiment te détendre, te reposer pleinement, tu te sens épuisée, et tes batteries internes se vident peu à peu.

Ma Stratégie long terme pour surmonter les angoisses nocturnes

Ce que je souhaite que tu comprennes aujourd'hui, c'est que la racine de ton anxiété, la source de tes crises nocturnes, ne se situe pas nécessairement durant la nuit. Prendre un somnifère peut sembler une solution, mais c'est un pansement provisoire. Écouter une méditation de relaxation ou aller faire une séance d'hypnose peut aider, mais ce sont aussi des solutions temporaires.

Une solution à long terme qui a fonctionné pour moi a été d'apprendre à reprendre le contrôle sur une crise d'angoisse pendant la journée (même sans en avoir particulièrement). En maîtrisant ces crises, la peur des angoisses nocturnes s'est dissipée. Les nuits sont devenues plus sereines, l'appréhension du coucher a disparu, et j'ai commencé à mieux dormir. J'étais ainsi en meilleure forme le lendemain, moins irritable. Travailler l'anxiété à la racine prend du temps, mais c'est la seule manière que j'ai trouvée pour qu'elle ne revienne pas quelques semaines plus tard.

Pour éviter la prochaine crise nocturne :

Durant la nuit, tu ne peux pas agir sur la crise pendant qu'elle survient ou juste avant, car tu es en train de dormir ! En revanche, tu as la possibilité de mettre en place des actions durant ta journée pour diminuer l'amplitude des crises nocturnes et les angoisses.

Voici quelques solutions pour calmer les angoisses nocturnes :

Fais de ta chambre un environnement propice au sommeil

La création d'un environnement propice à un bon sommeil réparateur t'aidera à réduire l’amplitude et la fréquence des crises d'angoisses la nuit.

  • Veille à ce que ta chambre soit suffisamment sombre et calme.
  • Laisse tout ce qui est lié au travail en dehors de ta chambre.
  • Utilise des rideaux occultants et limite toute source de lumière artificielle.
  • Passe en lumière tamisée le plus tôt possible dans ta soirée.
  • Une chambre plus fraîche, autour de 18°C, peut grandement améliorer la qualité du sommeil.
  • Limite les écrans au moins 1 heure avant de te coucher. La lumière bleue émise par les écrans de smartphones, tablettes, ordinateurs et téléviseurs perturbe ton sommeil.
  • Pratique des exercices de relaxation, comme la respiration profonde, pendant la journée ou juste avant de te coucher pour te déconditionner à l'anxiété nocturne.

Établis une routine de relaxation avant de t'endormir

  • La mise en place d'une routine de relaxation avant le coucher peut t'aider à te détendre et à réduire l'anxiété accumulée durant la journée.
  • Privilégie des activités apaisantes telles que la lecture, l'écriture, le dessin, l'écoute de musique relaxante, ou la prise d'un bain chaud pour faire baisser la pression et calmer l'angoisse.
  • Évite les activités stimulantes ou stressantes avant le coucher, comme les discussions agitées, les activités sportives intenses, les jeux vidéo, ou les tâches stressantes qui pourraient attendre le lendemain.
  • De mon côté, j'encourage par exemple les femmes que j'accompagne sur le long terme à prendre le temps d'écrire trois gratitudes survenues dans leur journée.

Fixe toi une heure de coucher pour demain soir

L'heure du coucher doit être la plus régulière possible. Comment connaître la bonne heure ? Dès que ton corps te donnera les premiers signes !

  • Tu te mets à bailler
  • Tu as des dissonances cognitives
  • Tu piques du nez
  • Tu te masses la nuque

Supprime les excitants

Certains stimulants ou substances augmentent drastiquement le risque de refaire une crise de panique nocturne.

Diminue ta consommation de caféine, de théine, de nicotine et d'alcool.

Évite les déclencheurs externes :

Il y a plusieurs causes et solutions pour éviter la prochaine crise d’angoisse la nuit.

Il est d'abord nécessaire de comprendre ce qui te génère de l'anxiété. Ensuite seulement, tu pourras mettre les actions adéquates en place pour reprendre le contrôle contre l'angoisse nocturne.

Limite ton exposition aux informations négatives, par exemple, les chaînes d'information le soir. Mais également les réseaux sociaux qui peuvent être porteurs de contenu anxiogène.

Prends le temps de lire des choses positives qui te font du bien avant de t'endormir pour éviter les pensées anxieuses le soir.

Évite aussi d'entamer des conversations anxiogènes en fin de journée ; ce n'est pas le moment idéal, surtout pour toi.

Utilise des techniques de gestion du stress :

Lorsque tu te sens dépassé par une crise de panique la nuit, sors ta boîte à outils "anti-anxiété".

Pratique la respiration profonde comme décrit plus haut ou la relaxation musculaire progressive. Ce sont des techniques efficaces pour réduire les symptômes d'angoisse nocturne.

Comment traiter une terreur nocturne ?

La terreur nocturne se manifeste généralement par des symptômes physiques assez impressionnants. Parmi eux, on retrouve un sentiment de peur intense, comme après avoir fait un cauchemar. La personne peut s'asseoir soudainement dans le lit, les yeux ouverts et le regard paniqué, se mettre à hurler ou prononcer des paroles qui n'ont aucun sens.

Il est souvent très difficile de se rendormir après une terreur nocturne, la peur que la crise recommence durant la nuit prenant le dessus.

Pour éviter d'accumuler stress et anxiété dans le corps, je recommande de pratiquer des exercices de respiration chaque jour.

Pratique chaque soir avant de t'endormir 10 minutes de relaxation pour détendre ton corps du stress accumulé durant la journée. Prends le temps de créer un rituel chaque soir qui t'invite à passer une nuit douce et sereine.

Si tes angoisses nocturnes sont fréquentes et intenses, n'hésite pas à faire le Test des 5 types anxieux. C'est gratuit et nous avons pu aider des centaines de femmes dans ton cas à venir guérir la racine de leur anxiété et à résoudre leurs angoisses nocturnes sur le long terme.

TU N'ES PAS TON ANXIÉTÉ !


NON ce n’est PAS dans ta tête,
​
L’anxiété touche beaucoup trop de magnifiques femmes qui, si elles étaient guidées pourraient reprendre pleinement le contrôle de leur vie.
​
Pour à nouveau rêver, voyager, se sentir légèr​es et en sécurité...
où qu'elles aillent et quoiqu'elles fassent...

Si tu imagines souvent le pire scénario dans chaque situation, c'est sûrement un moyen inconscient que ton cerveau à trouver pour te protéger. Tu as peut-être vécu un évènement traumatisant (ou une accumulation de situations qui était TROP pour toi) et tu n'étais pas préparée à ça. Tu n'es pas une personne "négative", tu n'est pas folle, tu es juste une personne blessée émotionnellement.
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